30 техник заземления для успокоения тревожных мыслей
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, Psy. Написано Кристал Рэйпол 24 мая 2019 г.
Чалит Сапапхак/Стокси Юнайтед
Перевод с английского: Юлия Ратникова
Редактура: Надежда Евдокимова
Заземление — это практика, которая может помочь вам избавиться от нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.
Эти техники могут помочь вам отвлечься от того, что вы переживаете, и направить внимание на то, что происходит в настоящий момент.
Вы можете использовать методы заземления, чтобы отделиться от неприятных чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны, если вы имеете дело с беспокойством, посттравматическим стрессовым расстройством, диссоциацией, стремлением к саморазрушению, травмирующими воспоминаниями или расстройством, связанным с употреблением психоактивных веществ.
Физические методы
Эти техники задействуют пять ваших органов чувств или осязаемые объекты — вещи, к которым вы можете прикоснуться, — чтобы помочь вам справиться со стрессом.
1. Опустите руки в воду
Сосредоточьтесь на температуре воды и на том, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне кистей. Ощущается ли вода одинаково в каждой части вашей руки?
Сначала используйте тёплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, потом тёплую. Есть ли разница между переключением с холодной на тёплую воду и с теплой на холодную?
2. Поднимите предметы, которые есть поблизости или прикоснитесь к ним
Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелые или легкие? Теплые или прохладные? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Рассмотрите их цвета и оттенки, такие как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто красный или синий.
3. Дышите глубоко
Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох», сопровождая свое дыхание. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши лёгкие, и обратите внимание на то, как воздух покидает их.
4. Насладитесь едой или напитками
Откусывайте маленькими кусочками еду или пейте маленькими глотками напиток, который вам нравится, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Сосредоточьтесь на его вкусе и запахе, а также на послевкусии, которое остаётся на вашем языке.
5. Совершите короткую прогулку
Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете считать их. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, как ощущается прикосновения стопы к земле и её поднимание от земли.
6. Держите кусочек льда
Какие ощущения возникают в первый момент? Через сколько времени лёд начинает таять? Как меняется ощущение от прикосновения, когда лёд начинает таять?
7. Насладитесь ароматом
Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его оттенки (сладкий, пряный, резкий, цитрусовый и т. д.).
8. Двигайтесь
Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать прыгать, поднимая руки в стороны, прыгать на скакалке, бегать на месте или растягивать разные группы мышц одну за другой.
Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя при каждом движении и когда ваши руки или ноги касаются пола или двигаются в воздухе. Как пол ощущается под вашими ногами и руками? Если вы прыгаете на скакалке, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и в момент, когда она касается земли.
9. Прислушивайтесь к тому, что вас окружает
Несколько минут послушайте звукам вокруг вас. Слышите птиц? Лай собак? Машины или уличный трафик? Слышите ли вы, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык? Пусть звуки омывают вас и напоминают вам, где вы находитесь.
10. Почувствуйте своё тело
Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как вы ощущаете своё тело с головы до ног, отмечая каждую его часть.
Вы можете почувствовать свои волосы, лежащие на плечах или на лбу? Очки на ушах или на переносице? Как рубашка касается плеч? Ваши руки свободны или напряжены? Вы чувствуете биение своего сердца? Оно быстрое или спокойное? Ваш желудок наполнен или вы голодны? Ваши ноги скрещены, или ваши ступни опираются на пол? Ваша спина прямая?
Сожмите и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?
11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1
Используйте свои чувства, составьте список из 5 вещей, которые вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления пяти звуков, затем четырёх вещей, которые вы видите, затем трёх вещей, к которым вы можете прикоснуться с того места, где вы сидите, двух вещей, которые вы можете почувствовать, и одной вещи, которую вы можете попробовать на вкус.
Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы обычно не обращаете внимания, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.
Ментальные техники
В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.
12. Играйте в запоминание
Посмотрите на фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую «активную» сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своём воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.
13. Думайте категориями
Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «вкусы мороженого», «млекопитающие» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или две, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.
14. Используйте математику и числа
Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам центрироваться.
Попробуйте:
Прокрутить в голове таблицу умножения.
Выполнить обратный отсчет от 100.
Выбрать число и подумать о пяти способах, которыми вы могли бы составить это число (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)
15. Прочитайте что-нибудь на память
Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо или про себя. Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, будто видите его на странице.
16. Заставьте себя смеяться
Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.
Вы также можете рассмешить себя, посмотрев свое любимое забавное видео с животными, отрывок из выступления комика или телешоу, которое вам нравится, или что-то еще, что наверняка рассмешит вас.
17. Используйте якорную фразу
Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, крае. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».
Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идёт небольшой дождь, но я все ещё вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».
18. Визуализируйте какое-нибудь занятие, которое вам нравится или которое вы не против делать
Например, если вам нравится стирать бельё, подумайте о том, как вы складываете готовое выстиранное бельё.
«Одежда выходит из сушилки теплой. Вещи мягкие и одновременно немного жёсткие. Их легко нести в корзине, даже если они переваливаются через верх. Я раскладываю их на кровати, чтобы они не помялись. Сначала я складываю полотенца, встряхиваю их перед тем, как сложить пополам, потом еще пополам», и так далее.
19. Опишите общую задачу
Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, закрываете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даёте кому-то пошаговые инструкции о том, как это делается.
20. Представьте, что вы оставляете болезненные чувства позади
Представьте, как вы:
собираете эмоции вместе, комкаете их и помещаете в коробку;
уходите, уплываете, уезжаете на велосипеде или убегаете трусцой от болезненных ощущений;
представьте свои мысли в виде песни или телепередачи, которые вам не нравятся, переключите канал или уменьшите громкость — они все ещё там, но вам не нужно их слушать.
21. Опишите то, что вас окружает
Осмотрите своё окружение и заметьте то, что вы видите. Используйте все пять органов чувств, чтобы отметить как можно больше деталей. «Эта скамейка красная, а вон та скамейка зелёная. Мне тепло в джинсах, потому что я сижу на солнце. На ощупь шероховато, но осколков нет. Трава жёлтая и сухая. Воздух пахнет дымом. Я слышу, как веселятся дети, и лают две собаки».
Успокаивающие техники
Вы можете использовать эти методы, чтобы смягчить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые, в свою очередь растворят негативные чувствам или сделают их менее подавляющими.
22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите
Если вы расстроены или огорчены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе его лицо или подумайте, как звучит его голос. Представьте, как он говорит вам, что момент трудный, но вы справитесь.
23. Практикуйте доброту к себе
Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы: «Тебе тяжело, но ты справишься». «Ты сильный(-ая), и ты сможешь пройти через эту боль». «Ты очень стараешься и делаешь всё, что в твоих силах». Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.
24. Посидите со своим питомцем
Если вы дома и у вас есть домашнее животное, проведите с ним несколько минут. Если оно пушистое, погладьте его, обращая внимание на то, как шерсть ощущается под рукой. Сосредоточьтесь на окрасе или уникальных характеристиках. Если у вас маленький питомец, которого можно держать на руках, направьте внимание на то, как он ощущается в вашей руке.
Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.
25. Список избранного
Перечислите три любимые вещи в нескольких разных категориях, таких как еда, деревья, песни, фильмы, книги, места и так далее.
26. Визуализируйте своё любимое место
Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используйте все свои чувства, чтобы создать мысленный образ. Подумайте о цветах, которые вы видите, звуках, которые вы слышите, и ощущениях, которые вы чувствуете на своей коже.
Вспомните, когда вы были там в последний раз. С кем вы там были? Что вы там делали? Как себя чувствовали?
27. Планируйте деятельность
Это может быть то, что вы делаете в одиночку, с другом или с любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы отправитесь на ужин, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно собирались или посетите музей. Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы наденете, когда туда пойдёте и как вы доберетесь до места.
28. Прикоснитесь к чему-нибудь приятному
Это может быть ваше любимое одеяло, излюбленная футболка, гладкий камень, мягкий ковер или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.
Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и подумайте о том, как ткань будет ощущаться на вашей коже.
29. Вспомните положительные моменты
Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.
30. Слушайте музыку
Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете её в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и словах (если они есть). Вызывает ли песня у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на элементы, которые больше всего выделяются для вас.
Дополнительные советы
Заземлить себя не всегда легко. Может пройти некоторое время, прежде чем методы сработают для вас, но не отказывайтесь от них.
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную пользу от этих методов:
Упражняйтесь. Это может помочь практиковать заземление, даже если вы не находитесь в состоянии диссоциации и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, то вам может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите применить его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
Начните раньше. Попробуйте выполнить упражнение на заземление, сразу, как только начали чувствовать себя плохо. Не ждите, пока стресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника не сработает с первого раза, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.
Избегайте «навешивания ярлыков». Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сконцентрируйтесь на том, что вас окружает без опоры на то, как вы относитесь к этому.
Замеряйте свое состояние. До и после упражнения на заземление оцените свой уровень стресса по шкале от 1 до 10. Каков уровень в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, насколько хорошо работает конкретная техника для вас.
Держите глаза открытыми. Старайтесь не закрывать глаза, так как часто легче оставаться на связи с настоящим, если вы смотрите на свое текущее окружение.
Техники заземления могут быть мощными инструментами, которые помогут вам справиться с тревожными мыслями в данный момент. Но облегчение, которое они приносят, обычно временное.
Важно получить помощь от терапевта, чтобы вы могли понимать, что вызывает ваше беспокойство. Если у вас его ещё нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.